نحوه کار عادت ها

عادت ها چگونه کار می کنند؟

روند ایجاد یک عادت را می توان به چهار مرحله ساده تقسیم کرد: نشانه ، ولع ، پاسخ و پاداش.

تقسیم عادت به این بخش های اساسی می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم عادت چیست، چگونه کار می کند و چگونه می توان آن را بهبود بخشید.

همه عادات از این چهار مرحله تشکیل می شوند: نشانه، ولع، پاسخ و پاداش.

این الگوی چهار مرحله ای اساس و بنیان تمام عادت هاست و مغز شما هر بار با همان ترتیب این مراحل را طی می کند.

نشانه

اول، نشانه وجود دارد. این نشانه مغز شما را برای شروع یک رفتار تحریک می کند. نشانه اطلاعات اندکی است که پاداش را پیش بینی می کند. اجداد ماقبل تاریخ ما به نشانه هایی توجه داشتند که محل پاداش های اصلی مانند غذا، آب و رابطه جنسی بود. امروز، بیشتر وقت خود را صرف یادگیری نشانه هایی می کنیم که پاداش های ثانویه مانند پول و شهرت، قدرت و مقام، ستایش و تأیید، عشق و دوستی یا احساس رضایت شخصی را پیش بینی می کنند. (البته، این پیگیری ها نیز به طور غیرمستقیم احتمال بقا و تولید مثل ما را افزایش می دهند، که بزرگترین انگیزه برای تمام کارهایی است که انجام می دهیم).

ذهن شما به طور مداوم در حال تجزیه و تحلیل محیط تان برای پیدا کردن پاداش هاست. از آنجا که نشانه، اولین علامت برای نزدیک شدن به پاداش است، طبیعتاً منجر به ولع مصرف می شود.

ولع

ولع، مرحله دوم حلقه عادت و نیروی محرکه آن است. بدون برخی از انگیزه ها یا میل ها – بدون اشتیاق به تغییر – دلیلی برای اقدام نداریم. آنچه شما هوس می کنید، خود عادت نیست بلکه تغییر وضعیتی است که ایجاد می کند. شما بدنبال وضعیت بهتر هستید. شما خواهان کشیدن سیگار نیستید، بلکه به دنبال احساس راحتی هستید که برایتان فراهم می شود. هدف اصلی شما مسواک زدن نیست، بلکه به دنبال احساس تمیز بودن دهانتان هستید. شما نمی خواهید تلویزیون را روشن کنید، بلکه می خواهید سرگرم شوید. هر ولع با تمایل به تغییر وضعیت درونی شما مرتبط است.

ولع مصرف از فردی به فرد دیگر متفاوت است. از نظر تئوری، هر اطلاعاتی می تواند باعث ایجاد یک ولع شود، اما در عمل، افراد نشانه های یکسانی ندارند. برای کسی که معتاد به مواد مخدر است، بوی مواد مخدر می تواند محرکی قوی باشد که موجی از میل شدید را برانگیخته است. برای کسی که اصلا مواد مخدر مصرف نمی کند، بوی این مواد یا حتی خود آن هم اهمیتی ندارد و شاید اصلاً متوجه آنها نشود. نشانه ها تا زمانی که تفسیر نشوند معنی ندارند. افکار، احساسات و عواطف ناظر همان چیزی است که نشانه را به ولع تبدیل می کند.

پاسخ

مرحله سوم پاسخ است. پاسخ، عادت واقعی شما است که انجام می دهید، و می تواند به شکل یک فکر یا عمل باشد. اینکه یک پاسخ رخ دهد به انگیزه شما و میزان اصطکاک مرتبط با رفتار بستگی دارد. اگر این پاسخ به تلاش جسمی یا ذهنی بیش از آنچه که برایش درنظر گرفته اید نیاز داشته باشد، آن را انجام نمی دهید.

پاسخ شما به توانایی هایتان نیز بستگی دارد. بسیار ساده به نظر می رسد، اما عادت فقط درصورتی رخ می دهد که توانایی انجام آن را داشته باشید.

پاداش

سرانجام، پاسخ به پاداش ختم می شود. پاداش هدف نهایی هر عادت است.

نشانه چیزی است که شما را متوجه پاداش می کند. ولع همان اشتیاق رسیدن به پاداش است. پاسخ، کاری است که برای به دست آوردن پاداش انجام می شود. ما به دنبال پاداش ها هستیم، زیرا آنها دو کارکرد برایمان دارند:

• ما را راضی می کنند
• به ما می آموزند

اولین هدف از پاداش، ارضای اشتیاق شماست. بله، پاداش ها به تنهایی مزایایی را فراهم می کنند. غذا و آب انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن را تأمین می کنند. دریافت ترفیع پول و احترام بیشتری به همراه دارد. خوش اندام شدن، سلامتی و آینده پیش روی شما را بهبود می بخشند. اما منافع فوری تر آنها این است که نیاز شما به خوردن غذا یا کسب مقام یا کسب تأیید را برآورده می کنند.

دوم، پاداش به ما می آموزد که کدام اقدامات ارزش یادآوری در آینده را دارند. مغز شما یک ردیاب پاداش است. هنگامی که به زندگی خود ادامه می دهید، سیستم عصبی شما به طور مداوم در حال کنترل و بررسی کارهایی است که خواسته های شما را برآورده می کنند و لذت را تحویل می دهند. احساس لذت و ناامیدی بخشی از مکانیسم بازخورد است که به مغز شما کمک می کند اقدامات مفید را از کارهای بی فایده تشخیص دهد. پاداش ها، حلقه بازخورد را می بندند و چرخه عادت را کامل می کنند.

اگر رفتاری هر کدام از این چهار مرحله را نداشته باشد، نمی تواند به یک عادت تبدیل شود.

اگر نشانه را از بین ببرید، عادت شما هرگز شروع نخواهد شد.

اگر ولع را کاهش دهید، انگیزه کافی برای اقدام را تجربه نخواهید کرد.

اگر رفتار را دشوار کنید، قادر به انجام آن نخواهید بود.

اگر پاداش نتواند خواسته شما را برآورده کند، دیگر در آینده دلیلی برای انجام مجدد آن نخواهید داشت.

بدون سه مرحله اول، رفتاری رخ نمی دهد و بدون مرحله چهارم، رفتاری تکرار نخواهد شد.

چهار مرحله عادت بهتر است به عنوان یک حلقه بازخورد توصیف شود. آنها یک چرخه بی پایان را تشکیل می دهند که تا زمانی که زنده هستید در حال اجرا است. این “حلقه عادت” به طور مداوم محیط را اسکن می کند، پیش بینی می کند چه اتفاقی خواهد افتاد، پاسخ های مختلف را امتحان می کند.

خلاصه

نشانه اشتیاق ایجاد می کند، که انگیزه ای برای پاسخ دادن است

پاسخ، پاداشی را فراهم می کند، که نیاز فرد را برآورده می کند و در نهایت، با نشانه همراه می شود.

این چهار مرحله با هم یک حلقه بازخورد عصبی را تشکیل می دهند – نشانه ، ولع ، پاسخ ، پاداش، نشانه، ولع، پاسخ، پاداش – که در نهایت به شما امکان می دهد عادت های خودکار ایجاد کنید.

مرحله مسئله و مرحله حل

ما می توانیم این چهار مرحله را به دو مرحله تقسیم کنیم: مرحله مسئله و مرحله حل.

مرحله مسئله شامل نشانه و ولع مصرف است و این زمانی است که متوجه می شوید باید چیزی تغییر کند.

مرحله حل، شامل پاسخ و پاداش است و این زمانی است که شما اقدام می کنید و به تغییری که می خواهید دست پیدا می کنید.

تمام رفتارها ناشی از میل به حل مسئله است. گاهی اوقات مسئله این است که شما متوجه چیز خوبی شده اید و می خواهید آن را بدست آورید. گاهی اوقات مشکل این است که شما دردی را تجربه می کنید و می خواهید آن را تسکین دهید. در هر صورت هدف هر عادت حل مشکلاتی است که با آن روبرو هستید.

بیایید چند نمونه از آنچه در زندگی واقعی به نظر می رسد را بیان کنیم.

مرحله مسئله مرحله حل

این فرآیند چهار مرحله ای اتفاقی نیست که گهگاهی اتفاق می افتد، بلکه یک حلقه بازخورد بی پایان است که در هر لحظه از زنده بودن – حتی اکنون – در حال اجرا و فعال است. مغز به طور مداوم در حال اسکن محیط، پیش بینی اتفاقات بعدی، آزمایش پاسخ های مختلف و یادگیری از نتایج است. کل فرآیند در یک ثانیه انجام می شود و ما بدون اینکه متوجه شویم همه این مراحل را طی می کنیم.

زمانی که وارد یک اتاق تاریک می شوید، ناخودآگاه کلید چراغ را می زنید. شما این کار ساده را آنقدر تکرار کرده اید که بدون فکر کردن اتفاق می افتد. شما در کسری از ثانیه هر چهار مرحله را انجام می دهید.

وقتی بزرگتر می شویم ، به ندرت متوجه عاداتی می شویم که زندگی ما را اداره می کنند. بیشتر ما برای بستن بند کفش مان فکر نمی کنیم، یا بعد از برگشتن از محل کار به خانه، برای عوض کردن لباس مان فکر نمی کنیم. پس از دهه ها برنامه ریزی ذهنی، این الگوهای عملکردی خودکار می شوند.

از کجا برویم

ما می توانیم این چهار مرحله را به یک چارچوب عملی تبدیل کنیم که بتوانیم از آن برای طراحی عادت های خوب و از بین بردن عادت های بد استفاده کنیم.

من از این چارچوب به عنوان چهار قانون تغییر رفتار نام می برم و این مجموعه ساده قوانینی را برای ایجاد عادت های خوب و ترک عادت های بد ارائه می دهد. شما می توانید هر قانون را اهرمی بدانید که بر رفتار انسان تأثیر می گذارد. وقتی اهرم ها در موقعیت های مناسب قرار بگیرند، ایجاد عادت های خوب بدون زحمت انجام می شود. وقتی آنها در موقعیت های اشتباه قرار بگیرند، تقریباً کار غیرممکن است.

چگونه عادت مناسب ایجاد کنیم؟

قانون اول (نشانه) آن را واضح نشان دهید.

قانون دوم (ولع مصرف) آن را جذاب می کند.

قانون سوم (پاسخ) آن را آسان کنید.

قانون چهارم (پاداش) آن را خوشایند جلوه دهید.

برای ترک عادت های بد، می توانیم این قوانین را معکوس کنیم.

چگونه یک عادت بد را ترک کنیم

وارون کردن قانون اول (نشانه) آن را حذف کنید.

وارون کردن قانون دوم (ولع مصرف) آن را غیر جذاب کنید.

وارون کردن قانون ۳ (پاسخ) کار را دشوار کنید.

وارون کردن قانون چهارم (پاداش) آن را ناخوشایند کنید.

هر زمان خواستید رفتار خود را تغییر دهید

می توانید به سادگی از خود بپرسید:

چگونه می توانم آن را آشکار کنم؟

چگونه می توانم آن را جذاب کنم؟

چگونه می توانم آن را آسان کنم؟

چگونه می توانم آن را خوشایند کنم؟

اگر تا به حال فکر کرده اید ، “چرا آنچه را که باید انجام دهم، انجام نمی دهم؟ چرا وزن کم نمی کنم یا سیگار را ترک نمی کنم یا برای بازنشستگی پس انداز نمی کنم یا آن کار جانبی را شروع نمی کنم؟ چرا می گویم چیزی مهم است اما هرگز برای آن وقت نمی گذارم؟” پاسخ این سوالات را می توان در جایی از این چهار قانون یافت. کلید ایجاد عادت های خوب و ترک عادت های بد، درک این قوانین اساسی و چگونگی تغییر آنهاست.

هر هدفی اگر مغایر ذات انسان باشد، محکوم به شکست است.